運動.素食.營養學

Oct 3, 2019 . 有衣食 .

茹素是否夠力氣做運動?不少國際級職業運動員轉為植身性飲食,以表現回應眾人對素食的懷疑。
「素食者的運動表現,絕對不會比吃肉的人差,甚至可能會更好。」註冊營養師劉子欣(Celia)說道。運動與素食之間的關係真的如此神奇?Celia拆解運動與飲食常見謬誤之餘,還設計了適合運動後飲用的零失敗DIY純素果昔,一次過滿足抗炎、增肌的願望。

素食助排出身體廢物

素食能令運動表現提升,當中有何原理?Celia指從運動方面去看,茹素有不少優勢。「素食食物如蔬菜、水果、堅果等,當中的脂肪或飽和脂肪、膽固醇的含量較低,身體整體吸收的脂肪也較少。」少脂肪除不只令人減少贅肉,亦可能改善血液濃稠度。「少吃高脂食物如肉類,血液稠度會減少,在身體中流動速度較快,即是說血液能更有效將養份帶到肌肉中。而做運動時,肌肉會產生廢物、自由基等,血液在身體中流動較快,亦可加快排走這些廢物。」
不少人擔心茹素要額外吸收蛋白質和碳水化合物才夠力氣。Celia指大家無須刻意大量補充。「要是只做輕量運動,如每天半小時緩步跑、游水,無論是素食者還是非素食者,所需的營養也是差不多。職業運動員相對消耗能量較多,他們須吸收足夠的碳水化合物。而不論是否運動員,都應吸收足夠蛋白質。」Celia指,一般人每天攝取約0.8克至1克/公斤體重的蛋白質,便足夠應付身體機能運作和日常的活動。

運動飲食誤區

1 網傳運動前或運動時,要吃少許低GI的食物?

GI (Glycemic index)即是升糖指數。Celia指通常低GI食物大多含纖維質較高,進食後身體吸收糖份和使用糖份的速度同樣較慢,難以達到提升效能。
職業運動員或進行劇烈運動的人,如長跑、三項鐵人,須要在運動前或運動期間快速補充體力,可以吃高GI食物令身體盡快吸收糖份,讓身體轉化為能量應付運動。但要是只做輕量運動,其實無須特地吃高GI食物來補充。

(素食有助降低血液稠度,令血液運行加快,做運動時能較快速排走身體廢物。)
(低GI的食物通纖維較高,例如各種蔬菜。)
(註冊營養師Celia認為吃得均衡,素食一樣能吸收足夠營養,而且運動表現不比肉食性飲食的人為差。)

2 有說運動後30分鐘內不應進食,否則比平時更易吸收卡路里,愈減愈肥?

Celia指這說法是謬誤,「卡路里的吸收和消耗應是就整體而言,即每天吸收的卡路里比消耗的為少,就能達到減肥的效果。這跟何時進食、是否運動後進食並無關係。」她指進行高強度運動後的30分鐘內進食,尤其含豐富碳水化合物和蛋白質的食物,對身體復元十分重要。

3 有指進行帶氧運動後,應進食「黃金補充比例」食物,即3份碳水化合物及1份蛋白質來修復?

Celia指就營養學來說沒有聽過此「黃金補充比例」。她重申蛋白質能增長、修補肌肉,如須增加肌肉密度才需要大量吸收。含豐富蛋白質的植物性食物有豆奶、豆漿、奇亞籽、堅果等。

零失敗DIY果昔 助消炎抗氧化

運動時身體會產生自由基,出現氧化過程並加快衰老,因此做完運動要多吃點抗氧化和抗炎的食物。Celia指不少香料如肉桂、黃薑粉等,以及螺旋藻粉、羽衣甘藍粉都有此功能。
不少人喜歡在運動後飲果昔來補充水份和營養,Celia提醒坊間售賣的果昔主要材料多為水果和蔬菜,偏重纖維和維他命,卻容易忽略蛋白質,營養不夠均衡。她建議可在果昔中加入花生醬或杏仁果醬(almond butter)等蛋白質來源。Celia推介以肉桂粉、南瓜、滑豆腐和植物奶來打純素Smoothie。這款含植物奶及豆腐的果昔,補充運動後所需營養,而香料和南瓜能抗氧化、南瓜又含豐富胡蘿蔔素和纖維,有助排毒兼令肌膚有光澤。
玉桂南瓜豆腐純素奶昔
材料:
專業沖調用燕麥奶 250毫升
滑豆腐 半磚 (57克)
南瓜 1/2杯 (123克)
肉桂粉 1茶匙 (2克)
製作步驟:
1 南瓜蒸熟放雪櫃備用。
2 將所有材料放進攪拌機打成果昔。
小貼士:
滑豆腐可選用即食蒸煮豆腐。可加按個人口味,加入黃薑粉一起攪拌。
營養成份:
卡路里 194千卡
蛋白質 4.9克
碳水化合物 20.4克
脂肪 9.1克
纖維 2.6克
(肉桂、黃薑粉等不少香料都有抗氧化、抗炎作用。)

飲水進食也可補充電解質

人人都說運動後要飲電解質飲品來補充,其實電解質飲品當中的營養成份是什麼?是否人人適合飲用?Celia指,電解質對人體很重要,但一般來說無須特別補充,除非進行劇烈運動流汗較多才需要補充。因為流汗時身體會同時排出鹽份,流失電解質,可能會造成電解質失衡。電解質同時控制身體中其他化學反應,因此如電解質不足,可能出現肌肉容易抽筋、頭暈、嘔吐,嚴重可致心律不整等問題。
如果只進行輕量運動,Celia指其實飲水或進食已可補充鹽份、電質解和其他礦物質。「輕量運動後也非不能飲用電解質飲品,但坊間的電解質飲品一般都是甜味飲品,當中含較高卡路里,麻木飲用以為能增加電解質,其實不停吸收卡路里,那想減肥便難以成功。」

水+糖+鹽+鉀=DIY電解質飲品

外國不少網站教人DIY電解質飲品,主要材料為果汁、水、糖、鹽,又是否可行?Celia指,運動飲品的成份主要是水、糖,糖份可提供能量,而電解質來源就是指鈉和鉀。「DIY電解質飲品通常會用水來稀釋天然果汁,以及添加簡單的糖份如蜜糖、楓糖漿,因為單糖容易被身體吸收,飲用後能快速為身體提供能量。有部份食譜會加入喜瑪拉亞鹽,這能提供鈉和鉀,鈉可以減少鹽份從尿液中流失。」不過Celia提醒,運動飲品只能作輔助補充作用,要吸收足夠營養還是要靠均衡飲食。
天然果汁含高糖份,由於運動期間消化力會較弱,要是飲太高糖份的飲品,容易引起胃部不適。因此自製電解質飲品要加水稀釋果汁。
(喜瑪拉亞鹽可提供鈉和鉀,鈉可減少鹽份從排尿液時流失。)
TEXT:ching
PHOTO:網上圖片、部份由受訪者提供
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