簡易有營 增肌素食

Jul 10, 2018 . 有衣食 .

時下流行健身,若想增加肌肉,操出完美身段,只可三餐吃白烚雞胸肉?是次請來NUTRILICIOUS創辦人兼首席營養師Michelle解釋增肌的營養重點,更為大家示範數道簡易有營的增肌料理,增肌之餘也可吃得滿足。

NUTRILICIOUS 創辦人兼首席營養師Michelle

P:metro Pop M:營養師 Michelle

P:

若想增加肌肉量,日常的營養攝取原則應如何?

M:

肌肉訓練的過程中,不少人只著眼於攝取蛋白質,其實碳水化合物同樣重要,且為高效的能量來源,除了在運動過程中帶來足夠能量,也可助維持血糖水平,延長運動耐力,提高運動表現。蛋白質的組成分子胺基酸是生長、修復及維持肌肉質量的重要元素,雞蛋、奶類製品、堅果、低脂肉類如雞肉均富含蛋白質,然而過量的蛋白質則會被轉化為脂肪。同時攝取碳水化合物與蛋白質可相輔相成,更有效被身體吸收和運用,幫助胺基酸進入肌肉細胞,提升肌肉量。另外,值得注意的是不應該完全撇除脂肪的攝取,因為身體需要脂肪製造荷爾蒙,尤其男性荷爾蒙可促進肌肉生長,多吃富含奧米加三脂肪酸的食物,更可助保護和修復關節軟骨組織。

P:

早、午、晚及訓練前後的餐單營養重點?

M:

多項研究顯示,一天的蛋白質攝取量宜平均分佈在三餐。完成重量訓練後的30至60分鐘內,身體能快速吸收蛋白質,並消化成胺基酸,進入肌肉細胞,促進增肌。訓練後的正餐中,碳水化合物與蛋白質的比例宜為4:1至3:1。若重量訓練的強度高,或一天訓練幾次,建議訓練後吃高升糖指數(GI)的食物,能迅速補充訓練時消耗的肝醣,恢復體力。訓練一至兩小時前應攝取低升糖指數的碳水化合物,易被消化之餘,也可迅速提供身體所需的能量。肌肉訓練的中段,不太需要額外進食,但容易血糖低的人士,可按需要進食一個能量棒或半條香蕉。在肌肉鍛鍊期間,宜避免吃高脂肪或精製過的食物,如薯片、腸仔、午餐肉。

有營牛油果雞蛋

牛油果切半,把雞蛋加到牛油果,再放進220度的焗爐,焗18-20分鐘即成。進食前可按喜好加入少許檸檬汁、鹽、黑椒或辣椒粉,是一道富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸的料理。

五穀Fun Fun蔬果多士

把牛油果壓爛,或把低脂忌廉芝士混合藍莓汁,塗在五穀包上,並在面層鋪上雜莓和水果,最後撒上芝麻、奇亞籽、杞子。一般高度精製的碳水化合物如白麵包、加糖的玉米片,易令血糖飆升,且營養價值低,提供的能量亦不持久。五穀麵包則屬複合性碳水化合物,升糖指數較低,且具飽足感。此料理富含優質蛋白質、鐵質、纖維素與抗氧化物。

地中海風情沙律

沙律中的蔬果富含碳水化合物,雞蛋則富含蛋白質,並加入了地中海料理常見的低脂菲達芝士,可隨喜好加入橄欖油或牛油果油。此沙律的碳水化合物與蛋白質比例為4:1至3:1。

天然增肌豆奶smoothie

把奇異果、士多啤梨、藍莓等與豆奶合打成smoothie,可隨喜好加入抹茶粉,加強抗氧化功能,有助防止鍛煉時因過勞而出現血管擴張引起的頭痛和頭暈。此料理可充當早餐或小食,適合素食者食用。

PROFILE


Michelle Lau
營養顧問公司NUTRILICIOUS創辦人兼首席營養師
營養科學碩士(加拿大)、英國運動營養師

Michelle和她的團隊致力推廣均衡營養飲食的概念,積極向公眾推廣健康飲食及教育,也為多個專業機構及團體提供營養飲食顧問服務。作為一個熱愛跑步和烹飪者,她深信"Life is so endlessly delicious."

Facebook:nutriliciousss

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TEXT:TRACY

PHOTO:BILLY

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