無添加 Eat Clean

Apr 12, 2019 . 有衣食 .

Superfood之後,eat clean又成了健康飲食新潮流。Instagram上5千萬個帖子有 #eatclean 標籤。有人說素食甚至raw food才算數「乾淨」,又有說吃肉也算數。
「eat clean沒有明確的準則,減少進食添加劑卻是共識。」Mandy說。這位營養學家教人不要只看「低脂」「低卡」的標籤,食得無添加和有營養才是最重要。

薯仔、薯片一樣clean?

搜尋eat clean/clean eating(中譯「淨食」),網上就有一大堆貼士、原則、餐單,有說不要吃肉,又有說要留意糖份、鈉攝取量,眾說紛紜。「就如raw food一樣,eat clean同樣有很多派別,而在營養學上沒有確實定義。不過一般來說,支持clean eating的人,都會較為傾向排除精製食品或充滿添加劑的加工食品,尤其是後者。」Mandy說,她撰寫的大眾營養學暢銷書《食物陷阱》一、二系列,也正常提及這點。

白米、麵、白糖等屬於精製食品,而香腸、午餐肉或大部分餅乾糖果等則屬於含合成化學物和添加劑的加工食品。Mandy以薯仔舉例,「有人喜歡整全食物(whole food),覺得吃薯仔才是eat clean,有些人覺得吃由原個薯仔切片油炸,只加鹽、黑椒調味也算是eat clean。但那些形狀一式一樣、有大量添加劑的薯片,就一定不會納入eat clean的範圍。而比起某些充斥添加劑的素肉,沒有添加化學物的肉類又更clean。亦有派別會注意種植或飼養的方式。」Mandy每次買食物,都會查看成分表。一看就明的材料如薯仔、番茄、鹽等,就是天然食材。看不明的字眼如苯甲酸鈉、碳酸鉀等,則多為添加劑。

看成分更重要

「除了看營養標籤,即是有幾多百分比的能量、脂肪等,查看加工食物的材料成分更重要。」Mandy特別強調不要只看「低卡」「低脂」一類字眼。「果仁是高脂的,低脂雪條卻是低熱量,但這類雪條可能含一堆添加劑,如合成代糖、人工色素、香料等,這真的健康嗎?」

「還有製作過程!」Mandy肉緊地說。「部分調味料雖說由原材料如菇菌、雞肉等中抽取精華,但如何抽取或取行分離呢?過程中會否用到很多化學物呢?又如要令油和水結合好一點,大多會用到乳化劑。」Mandy一頓,輕嘆到:「不過香港無規定要列明生產過程。」
Mandy撰寫的《食物陷阱》,當中有自創「reduce, remove, replacement, reintroduce」 4R 飲食法,將身體不需要的食品減少或剔除,以健康的食物代替。「這款餅的熱量雖然低,但添加劑卻超過20種!」Mandy在超市隨手拿起一盒零食便有嚇人發現。

劑量的疑問?

添加劑種類和劑量,都是在監管和認可下才能使用,擔心是否多餘?「確實,所以有些死硬派不當eat clean是一回事。是否做運動、壓力指數等都是影響健康的因素,很難直接說添加劑對身體一定有害。而大部分人吃了這些食品,也不會即時頭暈身㷫。即使近年多了研究指人工色素到小孩患ADHD可能有影響,但大部分人工色素都添加在糖果中,到底是糖份還是色素令小孩患病也很難說清。」Mandy坦白承認。

「每種添加劑都有劑量上限,不過,一件食品中,使用多少種添加劑卻沒有限制。」Mandy像是戳破假象的泡泡,她續說:「現代人可能三餐都吃到加工食品,人體中添加劑的累積劑量,會帶來什麼影響及安全威脅,則鮮有研究。」美國就有研究指,美國人每年平均下吃14磅添加劑。
自言零食癮亦深的Mandy,會盡量購買健康零食代替垃圾食物。

反思 營養師的責任

小時候因患厭食症而令體重暴跌,Mandy因而去見營養師,漸漸痊癒。長大後,她選修營養學,想為大家的健康貢獻一點。「那些添加劑,真的不是食物。但在現代社會,要完全避開化學成分,幾乎無可能。有時自己也會零食癮起,就盡量買clean一點的零食。太過『垃圾』的零食,可能一兩個月才吃一次吧。」

健康飲食潮流總是由西方帶起,外國月亮真的特別圓?「香港人對於營養或添加劑的認識仍然很少,最常談論的是如何減肥。營養學的重要性似乎一直被低估了。」但Mandy不怪責於人,她反倒問自己:「為什麼食品公司至今還沒有改變?減少使用添加劑?這會否跟我們這個行業也有關係?要是我們向公眾建議的『健康』食品,也只提低卡、低脂、低糖,無視添加劑使用量,食品公司當然也不覺得需要改變。」接連的反問,是Mandy對人類的關懷,同時也是對自身專業的尊重。
Mandy推介生活書院的「食物研習室」展館,館內有各種添加劑的模型,如色素的模擬顏色,甚至將合成香氣放在膠樽內,讓參觀者猜猜是什麼香氣。

拆解添加劑「E家族」陷阱

食品添加劑有不同編號,並以「E」開頭。後面跟着的3個數目字,首個數字代表添加物的類別,如1代表色素,2代表防腐劑,3代表抗氧化劑和酸度調節劑,4代表增稠劑、穩定劑和乳化劑,5代表酸鹼度平衡劑、抗凝結劑,6代表增味劑或味精等。例如E110就是呈日落黃的色素,E621就是增味劑。

日本稱為「添加劑之父」的安部司,在《真相︰我們究竟還能吃點兒啥?》提到,在日本常用添加劑就有1000種,日本人如較為依賴進食加工食品的話,每天大約吃下400至500種添加劑。他指不少商家為了銷售添加劑,也會連同食品一同開發。添加劑的「魔法」能改變甜度、鹹度和油的味道和質感,令人不自覺攝取過量的油、鹽、糖。

色素

色素為食品添加亮麗的顏色,可分為人工合成或天然兩種。英國有大學進行研究,發現六種人工色素檸檬黃、日落黃、偶氮玉紅、胭脂紅、喹啉黃、誘惑紅會影響兒童智力。天然色素會用到植物如類胡蘿蔔素、花青素、甜菜素,或動物如以胭脂蟲製成的胭脂紅(E120),後者則不適合素食人士。

乳化劑

雞蛋有天然的乳化作用,可助油水結合。而常用的合成乳化劑有Polysorbate 80 (E433)和Carboxymethyl cellulose (E466),但有研究指這兩種乳化劑跟過度進食和肥胖有關。

抗氧化劑、酸度調節劑

安部司曾為家長們示範如何調製碳酸飲料,他先將約相等於50克砂糖的果糖溶在500毫升水中,由於甜得無法飲用,於是他添加了少許檸檬酸 (E330)和2克抗壞血酸 (E300),小孩即時覺得非常好喝。而由於抗壞血酸的另一名稱是維他命C,50個檸檬等同有2克維他命C,商家巧妙地在宣傳上稱飲品添加了50個檸檬的維他命C,作為賣點。

增味劑

用作改善味道,味精(MSG)也是常見的增味劑,同時也可提升食物鮮色。常用的E621、E635也屬於味精。


生活書院「食物研習室」展館的資料亦出自日本「添加劑之父」安部司幾本有關食品添加劑真相的書籍,吸引不少家長帶同小孩來參觀。

撰文:ching
攝影:Billy、部分由生活書院提供、網上圖片

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