無添加 Eat Clean

Apr 12, 2019 . 有衣食 .

繼superfood之後,eat clean成了健康飲食新潮流。隨意一找,可見網絡上有超過5千萬個#eatclean標籤的帖子,有人說素食甚至raw food才算最eat clean,也有人說吃肉也可以。「eat clean沒有明確的準則,減少進食添加劑卻是共識。」Mandy說。這位營養學家教人不要只看低脂、低卡的標籤,食物無添加和有營養才是最重要。

薯仔、薯片一樣clean?

搜尋eat clean / clean eating(中譯「淨食」),網上有一大堆貼士、原則、餐單,有說不要吃肉,又有說要留意糖分、鈉等的攝取量,眾說紛紜。「就如raw food一樣,eat clean同樣有很多派別,而在營養學上沒有確實定義。不過一般來說,支持clean eating的人,較為傾向排除精製食品或充滿添加劑的加工食品,尤其是後者。」Mandy說,她撰寫的大眾營養學暢銷書《食物陷阱》系列,也常提及這點。

白米、麵、白糖等屬於精製食品,而香腸、午餐肉或大部分餅乾糖果,屬於含合成化學物和添加劑的加工食品。Mandy以薯仔舉例,「有人喜歡整全食物(whole food),覺得吃薯仔才是eat clean,有些人覺得吃由原個薯仔切片油炸,只加鹽、黑椒調味也算是eat clean。但大量生產的薯片,含有許多添加劑,不納入eat clean的範圍內。而比起某些充斥添加劑的素肉,沒有添加化學物的肉類更clean。亦有派別會注意種植或飼養的方式。」Mandy每次買食物,都會查看成分表。一看就明的材料如薯仔、番茄、鹽等,就是天然食材。看不明的字眼如苯甲酸鈉、碳酸鉀等,多數是添加劑 。

看成分更重要

「除了看營養標籤,即是有多少百分比的能量、脂肪等,查看加工食物的材料成分更重要。」Mandy特別強調不要只看「低卡」「低脂」一類字眼。「果仁是高脂的,低脂雪條卻是低熱量,但這類雪條可能含一堆添加劑,如合成代糖、人工色素、香料等,這真的健康嗎?」

「還有製作過程!」Mandy著緊地說。「部分調味料雖說由原材料如菇菌、雞肉等中抽取精華,但如何抽取或取行分離呢?過程中會否用上很多化學物?又如要令油和水緊密米結,大多會用到乳化劑。」Mandy一頓,輕嘆道:「不過現時香港無規定要列明生產過程。」
Mandy撰寫的《食物陷阱》,當中有自創"reduce, remove, replacement, reintroduce"4R 飲食法,將身體不需要的食品減少或剔除,以健康的食物代替。

人工添加劑有害?

添加劑的種類和劑量,都是在監管和認可下才能使用,擔心是否多餘?「所以有些人不把eat clean當一回事。因為是否有運動習慣、壓力指數等等都影響健康,很難直接說添加劑對身體一定有害。而大部分人吃了這些食品,也不會即時『頭暈身㷫』。近年也有研究指人工色素可能影響兒童患上ADHD的機率,不過大部分人工色素都添加在糖果內,到底是糖分、還是色素令小孩患病,難以說清。」Mandy坦言。

「每種添加劑都有劑量上限,不過,一款食品中可使用多少種添加劑,卻沒有限制。」Mandy像是戳破假象的泡泡,續說:「現代人可能三餐都吃到加工食品,人體中添加劑的累積劑量,會帶來甚麼影響及安全威脅,卻很少人提及。」美國有研究指,每年當地人平均進食高達14磅添加劑。
自言很深「零食癮」的Mandy,會挑選健康的零食代替無益的添加劑食品 。

反思 營養師的責任

小時候因患厭食症而令體重暴跌,Mandy因而去見營養師,漸漸痊癒。長大後,她選修營養學,想為大家的健康貢獻一點力量。「那些添加劑,真的不是食物。但在現代社會,要完全避開化學成分,幾乎無可能。有時自己也會零食癮起,盡量買clean一點的零食。太過『垃圾』的零食,可能一兩個月才吃一次吧。」

健康飲食潮流總是由西方帶起,外國月亮真的特別圓?「香港人對於營養或添加劑的認識仍然很少,最常談論的是如何減肥。營養學的重要性似乎一直被低估了。」但Mandy不怪責於人,她反倒問自己:「為甚麼食品公司沒有減少使用添加劑?這會否與我們的行業也有關係?要是我們向公眾建議的『健康』食品,也只提低卡、低脂、低糖,無視添加劑使用量,業界當然也不知道要改變。
生活書院的「食物研習室」展館內,有各種添加劑的模型,如色素的模擬顏色,甚至將合成香氣放在膠樽內,讓參觀者猜猜是甚麼香氣。

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(BOX)拆解添加劑「E家族」陷阱

食品添加劑有不同編號,並以"E"開頭。後面跟著的3個數目字,首個數字代表添加物的類別:

1

色素(如E110,是呈日落黃的色素)

2

防腐劑

3

抗氧化劑和酸度調節劑

4

增稠劑、穩定劑和乳化劑

5

酸鹼度平衡劑、抗凝結劑

6

增味劑或味精(如E621,為增味劑的一種)

拆解添加劑「E家族」陷阱

日本從事食品添加劑工作廿多年的資深從業員安部司,在著作《真相︰我們究竟還能吃點兒啥?》中提到,坊間常用的添加劑多達1,000種,若習慣依賴進食加工食品的話,每天大約會吃下400至500種添加劑。他指不少商家為了銷售添加劑,也會連同食品一同開發。添加劑的「魔法」能改變甜度、鹹度和油的味道和質感,令人不自覺攝取過量的油、鹽、糖。以下重點說明幾款坊間常見的添加劑:

色素

色素為食品添加亮麗的顏色,可分為人工合成或天然兩種。英國有大學進行研究,發現六種人工色素:檸檬黃、日落黃、偶氮玉紅、胭脂紅、喹啉黃、誘惑紅等,會影響兒童智力。天然色素會用到植物如類胡蘿蔔素、花青素、甜菜素,或動物如以胭脂蟲製成的胭脂紅(E120),後者則不適合素食人士。

乳化劑

雞蛋有天然的乳化作用,可助油和水結合。而常用的合成乳化劑有Polysorbate 80 (E433)和Carboxymethyl cellulose (E466),但有研究指這兩種乳化劑跟過度進食和肥胖有關。

抗氧化劑、酸度調節劑

安部司曾為家長們示範如何調製碳酸飲料,他先將約相等於50克砂糖的果糖溶在500毫升水中,由於甜得無法飲用,於是他添加了少許檸檬酸(E330)和2克抗壞血酸(E300),小孩即時覺得非常好喝。而由於抗壞血酸的另一名稱是維他命C,50個檸檬等同2克維他命C,商家巧妙地在宣傳上稱飲品添加了有如50個檸檬的維他命C,作為賣點。

增味劑

用作改善味道,味精(MSG)也是常見的增味劑,同時也可提升食物顏色,變得鮮艷。常用的E621、E635也屬於味精。

展館內擺放了有「添加劑之父」之稱的安部司個人經歷,他曾勸阻妻兒進食含有大量添加劑的肉丸,方醒悟自己一直在賣不想下一代進食的添加劑。

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TEXT:CHING
PHOTO:BILLY、部分由生活書院提供、網絡圖片

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